↑初めての方は「リンク集」から読んでね～
先日、面白い記事があったよ。
ゴキブリも、栄養バランスの悪い餌だと
良い餌をあげるよりも太るんだって（笑）
英語okな人はこれ
今日は、
省エネ体質を治し
過食衝動を落ち着かせる為に続けていた
”３食バランスよく”食べる時期と、
過食衝動が落ちついてから、
体の声を聴きとる力を磨く時期に
”心がけて”いたことを纏めてみます。
体重増加期も、
”キレイになるために何かしてる”
っていう安心感や目安がないと
食べられなかったのです。
必ずしもこの通りに
食べていたわけではありませんし
二倍も三倍も食べないと
満足できない時期も勿論通ってきています。
”絶対のルール”にせず、
取り入れてはみたものの
好きになれないものは、
無理して続けないでください。
あくまでも
体がこんな味のものを食べると
こんな栄養がはいるのだな、と
「体が」学び、
食べたいという食欲として
メッセージを発信してくれるように
ちょっと与えて体の反応をみてみよう、
という感じでOKです
人それぞれ、その時々の
体が満たされる
食べ方や、量にアレンジしてください。
そうしているなかで
自然に定着するものが
自分の体が必要としているものなので
食べたくないものは食べなくても大丈夫です。
絶対の義務にしてストレスにしちゃうと
食欲にも代謝にも逆効果なので
くれぐれも絶対こう食べなきゃダメ
っていうリストにはしないでね。
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◆炭水化物
ご飯一膳
一回150gが標準ですが、
一緒に食べるおかずや体調により
これより多い事もあるでしょうし、
少ない事もあるでしょう。
食べたいときは
どんぶりで食べたほうが
食欲が落ち着くときもあるものです。
和食に飽きたら
リゾットにしたり
洋風で楽しんでもOK.です。
玄米や雑穀米、
五分つき、七分つきのお米も
できたら取り入れてみてください。
脂肪燃焼に必要な
ビタミンミネラルが豊富なこと、
食物繊維で血糖の上昇が
緩やかになることなどが
ダイエットとキレイの秘訣です。
飢餓の反動の過食に悩む方は
ご飯中心メニューを暫く続けてみると、
落ち着くと思います。
＊注意
拒食や過食嘔吐から食べ始めたばかりで
く胃腸の調子がおいつかないときは、
消化のよい白米のほうがいいですし
それでもおなかが張る場合は
おかゆからはじめてください）。
★ご飯に飽きたら
もおすすめです
※パンのときでも、以下の具を入れて
バランスよく食べる事も可能です。
菓子パンを毎日毎食では
体は悲鳴を上げますが
ご飯とおかずの食事を取り入れても
パンのほうがたべたいときは
罪悪感を捨てて楽しく食べて味わって
ハッピーホルモン分泌の機会にしてください。
◆たんぱく質のおかず
手のひらの厚みと大きさの
動物性タンパク質食品
（いろいろな肉、魚、その他のシーフード）を
一日１～２回交互に楽しむ。
肉も魚介類も食べないときは、
卵や大豆製品、
その他の豆製品などを2～3点。
※絶対に交互じゃなきゃ駄目と
厳しく捉えず、だいたいでok。
※お腹の調子を見ながら、
体の声をききながら、
少しずつ受け入れていきます。
ここまで、
炭水化物とたんぱく質
基本二点セット。
それだけでは足りないので
脂質を含んだおかずが
食べられない時は特に意識して
脂質をとるようにしてください。
■脂質
脂質をとると満腹刺激ホルモンのcckが
分泌されるので上手にとれば
ダイエットの味方になるのです。
★良質の油を
一日大匙１～２杯が目安
★アボカド、ナッツ類は
手のひらに乗るくらい
油が足りないと
しつこい味のものばかり
欲しくなったりします。
乳製品とチーズのどかぐいが
やめられない人も
過食時以外の許可食で
脂質をカットしすぎていることが
多かったりします。
油は一日1～2杯と書いたけど、
時には4杯くらいとることもありますよ。
手のひらに乗るくらいというのも
大体でOKです。
（細かくはかっても体はその通りに
消費したり代謝したり
するわけじゃないの目分量でOKです）
ここまで、
たんぱく質と炭水化物と脂質
合わせて3点セット。
◆野菜、キノコ類
生野菜、温野菜
できれば両方、なければ片方。
できれば赤、黄、緑、と
色とりどりのものを選ぶと
様々な抗酸化物質をとることができます。
一回で全部そろえなくて大丈夫です。
＊野菜過食があるかたは、
それを減らそうとしなくても、
炭水化物やたんぱく質や脂質などが
十分に食べられるようになるにつれて
野菜の量は減ってくることが多いです。
ここまで、
脂質を含む食材を食べられる方は
たんぱく質、炭水化物と野菜の3点セット
を心掛けてもOK.
たんぱく質、炭水化物、脂質、野菜
を意識すると四点セット。
ストレスになっても痩せにくくなるので
無理なくできるセットをやればOKです。
◆できそうなときは、熱い汁物
を添えてみましょう。
＊↑用意するのが大変なとき、
熱くて気分じゃないときは
無理をしないでね。
熱い刺激と適度な塩分は、
お腹一杯をかんじやすくなります。
特に、味噌はタンパク質であり、
発酵食品でもあるので
お味噌汁は優秀なダイエット食品です。
◆豆乳か牛乳
一日コップ一杯。
のみたいときは二杯飲んでも大丈夫。
あくまで目安ですよ。
混ぜるものを
コーヒー、ココアや抹茶、紅茶と変えて
味を楽しむと、毎日美味しく栄養もとれます。
スムージーにいれてもokです。
日本人牛乳に関しては
否定的な意見もあるけど、
私は好きなので、牛乳と豆乳と
気分によって、その週によって
変えながら半々くらいでのんでいます。
◆果物 一日拳骨一個分
食物繊維、ビタミン、
生の食材からとれる酵素、
どれも痩せやすい体作りに必要です。
だいたいこんな感じ。
私は、三食の食事では
炭水化物、たんぱく質、野菜の三点
だけを意識していますが
一度に全部そろえなくても
いいことにしています。
血糖値が下がり過ぎないよう
おやつの時間も取り入れています。
炭水化物だ、
たんぱく質だといっても、
食材によって違う栄養素が
違うバランスで含まれているので
色々な食材を楽しむと
色々な栄養も体が覚えてくれます。
～～～～～～～～～～～～～～～
以下のものも、自分の食生活の
選択肢にないなぁと思うものがあれば
チョイスのひとつに取り入れてみると、
自分のからだが必要なときに
求めるようになりますよ。
↑
必要でないなら求めない、欲しくならないのでそれはそれでかまいません
自分のカラダがまだ知らない食べ物、
知らない感覚はないかな、
なければ試してみよう、
って位がベストです。
◆発酵食品
ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬかづけなど
色んな種類の善玉菌を
生活にとりいれるとGOOD。
腸内環境を整えることは
便秘解消、痩せやすい体質作りにも効果もあり
◆どろどろ、ねばねば系
（オクラ、めかぶ、納豆、
もずく、海草など)
◆乾物
（切干大根、高野豆腐、
干しいたけ、など）
◆大豆製品
（豆腐、納豆、おから、味噌、
豆乳、枝豆、など）
◆そのほか豆製品
（ガルバンゾビーンズ、ヒヨコ豆など）
豆類はタンパク質だけでなく
ミネラルの宝庫でもあります。
◆イモ類
（サツマイモ、サトイモなど）
◆ハーブティー、そば茶、麦茶など
カフェインフリーのお茶
＊香りで気分転換したいときもあります。
◆小魚
＊カルシウム不足が長くなると
痩せにくい体質になります。
◆香味野菜
ねぎ、しょうが、にんにくなど
（体を温めて基礎代謝アップ）
◆香辛料
黒こしょう、シナモン、唐辛子など
（ミネラル補給、血糖値の安定など）
◆天然塩（科学塩のかわりに）
↑海の塩、岩の塩。
◆精製されてない糖
黒砂糖、蜂蜜、メープルシロップなど
（糖質代謝に必要なビタミンミネラルも含んでいます）
◆天然だし
（科学調味料の変わりに）
ミネラル不足解消で痩せやすい体づくりに。
◆
最近はバナナにシナモンが
マイブームです（＾＾）
おやつも上手にとれば、
痩せ体質作りに必要な栄養補給もできます。
<お腹すきすぎて過食しちゃったり、
たべたもの無駄に吸収しすぎないし、
<ダイエットにもなるよ。
栄養＝カロリー＝太るではなく
太りにくい体質になるために
必要な栄養、と考えてみてください。
▼以下、注意事項
■義務で３食食べている感じがあって、
食欲は落ち着いたけど
体重が増えすぎているかたは、
３食決まった時間に
これだけの量を
たべなければいけない、
という決まりごとをとっぱらって
体の声にしたがってみる
のも良いかもしれません。
■お腹が空いていなければ
少しだけたべておく、
お腹に軽い物をたべておく
お腹が空いてから
食べられそうなものを入れてみる、
という具合です。
■ご飯は必ず150Ｇって決めているなら、
もう少しタンパク質や野菜や、
上記のおかずの量を増やしてみると
ご飯が減るかもしれませんし
腹持ちがよくなることもあるかもしません。
二膳くらい必要な時もあって普通だよ。
自分に合うバランスと感覚を探してみてね。
■過食真っ只中のときは
ご飯お釜ごと食べちゃっても、
別におかしいことではありません。）
■私は牛乳、豆乳で作った
飲み物がすきなんだけど、
カップは小さめにして一日に何度も飲みます。
そのほうが沢山楽しんでる気がするから。
大きなカップにちょっとしか入れないと、
なんかストレスなの。私はね。
こういう自分だけの工夫も
あったらいいかもしれません。
■私は白米100％のときは
血糖値の上昇が早い
感じがある（時がある）ので、
意識して海苔（またはその他の海草類や野菜類）
などの食物繊維と一緒に
食べると緩やかになるのか、
体が気持ちいいです。
また精製時にけずられたミネラルや
食物繊維も補給できるので、
ダイエットになる、キレイになる
”気がする”。
↑↑この感覚が大事。
食べるコトに対するストレスを減らし、健康とキレイのもとになります★
勿論白米のしおにぎりだって
食べたい時はいただきますよ。
どっちでもいいときは
体にいいもの選ぼうかって、
それくらいでいいんだと思います。
カラダの声は大事に。
●もったいなくて、
食べたくないのに
食べちゃうことが多い方は
お菓子でもケーキでもなんでも
冷凍できるものが多いので、試してみてください。
●”お腹一杯”が感じられず
だらだら食べ過ぎちゃう時期は、
一回ごとに分けてラップして
冷凍しておくのもよかったです。
ナッツも、ドライフルーツも、
ロールケーキもどら焼きも、
あんこも白玉も一回分ずつ冷凍できます。
●外出先でおなかすいちゃったらどうしよう・・
（市販のものが怖い）
今はそんなことはありませんが、
そんな状態の時は無理をせず
外出する時も美女オヤツを
持ち歩いてました。
飢餓になると
過食がどかーん、と来るけど
豆にたべていると大丈夫なので。
（過食衝動まっただなかは
そうもいかないけどね。）
■食欲を我慢しすぎて
あとでお腹がすいちゃったら、
そのときは何時であろうと
食べてあげてくださいね。
■我慢して空腹を強くすれば
摂食障害じゃなくても
食にやっとありついたときは
食欲旺盛でガツガツ食べちゃうのは
当たり前のことですよ～。
私はこんな感じで
”食べて太る時期”を’乗り越えられました。
飢餓からくる過食が止まって
すっごく幸せだったから、
もう数字や決まりごとに
しばられるダイエットはしたくなかった。
でもキレイになるために何かしてる
って安心感がほしかったのかなあ。
普段こうした心がけしてれば、
たまにジャンク食べた～い、
って体の声感じたら、
味わってゆーっくり心を満たしてあげれば
ストレス感じて食べてたときみたいに
ストレスホルモンでないし、
心の栄養になるんだ!って信じました。
↑こう信じると
食べちゃいけないのに
食べちゃったから過食する
っていうへんな自体にはならなくなりました。
後悔しない、
結果を急がない、
体重、体脂肪などの数値に縛られない。
ストレスためない。
”こんなに頑張ってるのに・・・”
って意識が出てきたら、
それは頑張りすぎ、急ぎすぎかも。
やってみよう！っておもうものが1つでもあったら
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